失眠，已經(jīng)成為困擾當(dāng)代人的一個(gè)常見問題。有不少人無論吃什么保健品，換床墊、枕頭，甚至堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者頻頻發(fā)生“夜醒”。如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個(gè)原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導(dǎo)致失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，需要把主食“吃夠”。 為什么吃淀粉食物有利于預(yù)防失眠？ 雖然有關(guān)營養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)，碳水化合物與入睡速度、睡眠時(shí)間和睡眠連續(xù)性有關(guān)。 適量攝入富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)睡眠也有幫助，但如果攝入蛋白質(zhì)食物過多，有可能會(huì)適得其反。晚間避免攝入過多蛋白質(zhì)，適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。 其科學(xué)原因主要有以下幾點(diǎn)：蛋白質(zhì)有“食物熱效應(yīng)”，容易使人興奮，所以過多的蛋白質(zhì)食物不利于安靜入眠。 蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸負(fù)擔(dān)，從而影響睡眠質(zhì)量。 如果主食不足，其他食物也沒有相應(yīng)增加，晚間會(huì)產(chǎn)生饑餓感，影響入睡和睡眠質(zhì)量。 在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，增加碳水化合物攝入會(huì)增加大腦對(duì)色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會(huì)被代謝為血清素和褪黑素。 在限制膳食碳水化合物攝入后，睡眠的結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變，總睡眠時(shí)間也會(huì)縮短。 應(yīng)該吃多少主食？ 輕體力活動(dòng)的成年人，每天應(yīng)攝入200-300克的糧食。這是指烹調(diào)前的干重。 輕體力活動(dòng)女性大約需要200克糧食，差不多是每餐吃1小碗米飯。如果運(yùn)動(dòng)較多，可以再加量。 輕體力活動(dòng)男生大約需要300克糧食，但如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。 如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米、一半糙米煮的飯，效果會(huì)更好。糙米消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。 總之，吃好才能睡好。如果自己長期為睡眠質(zhì)量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營養(yǎng)專業(yè)人士。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。 （陽泉市衛(wèi)生健康促進(jìn)中心供稿） | 
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