年齡漸增之后，擰毛巾、開瓶蓋這些小事越來越費(fèi)勁了？從椅子上站起來時(shí)，總得先撐一把扶手？走路速度不知不覺慢了，甚至偶爾會(huì)莫名其妙摔跤？如果有這些情況，當(dāng)心了——有個(gè)“無聲的小偷”正在悄悄“偷走”你的肌肉，導(dǎo)致上述事件的發(fā)生，它就是肌少癥。肌少癥能防也能治！對抗它，沒有“神藥”，最核心的兩招就是——科學(xué)吃和精準(zhǔn)練。這倆缺一不可，得配合著來。
第一招：科學(xué)飲食，為肌肉“添磚加瓦”。
蛋白質(zhì)是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠。老人吃飯，可別覺得“越清淡越好”！核心原則：保證足夠的能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。健康老年人每公斤體重每天吃1.0-1.2克蛋白質(zhì)；已經(jīng)有肌少癥或營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的，每公斤體重每天得吃到1.2-1.5克蛋白質(zhì)。如果您體重60公斤，每天要吃60-72克蛋白質(zhì)，差不多是1個(gè)雞蛋+1杯牛奶+2-3兩肉。已經(jīng)患有肌少癥后需要攝入蛋白質(zhì)更多。
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白：選魚、蝦、雞肉、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){這些。它們的蛋白質(zhì)更容易被身體吸收。簡單說，每餐保證有“一個(gè)掌心大”的蛋白質(zhì)食物就行。
三餐均勻吃：別把蛋白質(zhì)都堆到一頓吃。分到早中晚三餐里，更能幫肌肉“生長”，比如早餐吃個(gè)雞蛋、喝杯奶，午餐、晚餐分別吃點(diǎn)瘦肉和魚，就挺合適。
別忘了維生素D：它能幫身體吸收鈣，對肌肉功能也很重要。最好的補(bǔ)充方式是曬太陽——每天上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后，曬15-20分鐘就行。也可以多吃深海魚、蛋黃、動(dòng)物肝臟這些含維D多的食物。
食物做得軟一點(diǎn)：考慮到老人牙口不好，肉可以切碎燉爛，或者選魚肉、豆腐、蒸蛋這些軟乎的，保證能吃進(jìn)去、吸收好。說到底，均衡營養(yǎng)，尤其是足夠的蛋白質(zhì)，是肌肉健康的“地基”。
第二招：精準(zhǔn)鍛煉，讓肌肉“活”起來。
如果說營養(yǎng)是“磚瓦”，那運(yùn)動(dòng)就是“施工隊(duì)”。只有通過運(yùn)動(dòng)給肌肉適當(dāng)刺激，吃進(jìn)去的營養(yǎng)才能真正變成肌肉。
最重要的運(yùn)動(dòng)：抗阻運(yùn)動(dòng)！
抗阻運(yùn)動(dòng)就是咱們說的“力量訓(xùn)練”，指肌肉克服阻力的運(yùn)動(dòng)。它是增加肌肉量和力量最有效的方法。適合老人的居家抗阻運(yùn)動(dòng)（建議每周2-3次，安全第一，別逞強(qiáng)）：
●坐站訓(xùn)練：坐在穩(wěn)當(dāng)?shù)囊巫由?，雙腳平放，雙手交叉放胸前，慢慢站起來再坐下，重復(fù)8-12次。
●舉重物（水瓶）：手里拿裝滿水的瓶子或小啞鈴，做彎舉（胳膊往回收）或推舉（胳膊往上舉），鍛煉手臂力量，每側(cè)10-15次。
●彈力帶劃船：坐著，把彈力帶固定在前方（比如門把手），雙手拉住彈力帶往后拽，感受背部肌肉發(fā)力，重復(fù)10-15次。除了抗阻運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)（比如快走、游泳、打太極）和平衡訓(xùn)練（比如單腳站立）也很重要。搭配著做，能全面提升心肺功能和身體協(xié)調(diào)性。
對抗肌少癥時(shí)，有些老觀念可能會(huì)“拖后腿”，得避開：
誤區(qū)一：“千金難買老來瘦”。這是最大的誤會(huì)！老人太瘦，往往是肌肉丟太多了，抵抗力下降，更容易生病、摔跤。保持正常體重，稍微有點(diǎn)肉，反而可能更健康、更長壽。
誤區(qū)二：“年紀(jì)大了，吃素更健康”。多吃蔬菜沒錯(cuò)，但完全不吃肉，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就不夠了，會(huì)加速肌肉流失。老人更得保證肉、蛋、奶的攝入。
誤區(qū)三：“運(yùn)動(dòng)會(huì)磨損關(guān)節(jié)”。恰恰相反，科學(xué)適度的力量訓(xùn)練能增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉，更好地穩(wěn)住關(guān)節(jié)、保護(hù)關(guān)節(jié)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)鍵是方法對、別過量。
?。柸行l(wèi)生健康促進(jìn)中心供稿）
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