炎癥是人體在受到外傷、感染等刺激后產(chǎn)生的“防御”反應(yīng)，主要分為急性炎癥和慢性炎癥兩種類型。
急性炎癥是身體的“應(yīng)急保護(hù)”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在修復(fù)；流感時(shí)發(fā)燒，是免疫系統(tǒng)在升高體溫抑制病毒復(fù)制。這些短期炎癥通常不超過(guò)7天可自愈。
慢性低度炎癥往往持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像“文火燜燒”般侵蝕器官，可加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā)2型糖尿病，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
抗炎飲食主要針對(duì)的是那種長(zhǎng)期潛伏、不易察覺(jué)的慢性低度炎癥。
研究人員將50種食物分為抗炎、促炎兩類，根據(jù)這些食物在飲食中的占比，飲食被劃分為低炎、中炎、高炎。酸奶、全麥面包、水果、新鮮蔬菜等，歸類為抗炎食物；紅肉、高糖飲料、加工肉制品、奶油和乳制品甜點(diǎn)等，歸為促炎食物。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持低炎飲食的人未患慢病的比例更高，患多重慢病的風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。而高炎飲食與多種疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)，更易使人同時(shí)患三四種慢病，尤其是心血管疾病。
身體炎癥的“炎”與抗炎飲食的“炎”是兩個(gè)概念：?病毒等病原體“入侵”，體內(nèi)細(xì)胞衰老、死亡產(chǎn)生的促炎因子等均可誘發(fā)炎癥，激活免疫系統(tǒng)。如果這些炎癥長(zhǎng)期存在，可造成免疫功能下降，組織、器官可能會(huì)發(fā)生病變。
食物的“炎”歸因于成分，比如富含抗氧化成分的食物有抗炎效果，攝入后可在一定程度上抵消身體的炎癥。
抗炎飲食具體怎么吃？
食物不僅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下，飲食抗炎的前提是選對(duì)食物。
每日主食要“混搭”。我國(guó)飲食偏重碳水，但以精米白面偏多，比如早餐只吃包子配粥、燒餅加餛飩。建議將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱、燕麥等，有助抑制慢性低度炎癥，也有助于血糖穩(wěn)定。
蔬菜湊成“彩虹”色。新鮮蔬果不僅富含膳食纖維、維生素，還有多酚類、黃酮類、兒茶酚等抗氧化物質(zhì)，可抑制炎癥介質(zhì)產(chǎn)生，降低機(jī)體炎癥反應(yīng)。建議早餐就開(kāi)始吃蔬菜，午餐做到顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹”色，這是抗炎飲食的精髓。
多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。禽類、雞蛋等蛋類、低脂奶制品是低炎的蛋白來(lái)源，魚(yú)類和海產(chǎn)品不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){），雖是植物蛋白，但營(yíng)養(yǎng)媲美牛肉等紅肉，且脂肪低、富含大豆異黃酮等成分。
控好脂肪攝入量。我國(guó)居民飲食中，脂肪最主要來(lái)源是烹調(diào)油，建議適量吃或與橄欖油、亞麻籽油換著吃，且每天不超過(guò)25-30克。堅(jiān)果熱量較高，每周攝入70克左右，相當(dāng)于七八個(gè)巴旦木/開(kāi)心果、兩三個(gè)山核桃/碧根果，或兩礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽。
舉例兩個(gè)飲食方案：
早餐可以吃饅頭、焯西藍(lán)花、煮雞蛋、一杯牛奶；午餐吃二米飯、番茄燉牛肉/雜蔬炒雞丁、清炒茼蒿；晚餐吃雜糧飯、炒蝦仁/清蒸魚(yú)、清炒菠菜。
早餐吃燕麥粥、芹菜炒肉；午餐吃米飯、青紅椒炒牛肉、清炒菠菜；晚餐吃玉米、炒油菜、白菜燉豆腐，兩餐間記得吃點(diǎn)堅(jiān)果或水果。
糾正4個(gè)抗炎飲食誤區(qū)
抗炎飲食本質(zhì)是一種生活方式干預(yù)手段，只能作為綜合治療的一部分，絕對(duì)不能替代臨床藥物和專業(yè)治療。以下幾個(gè)抗炎飲食誤區(qū)也要避免。
忽略烹飪方式。烹調(diào)方法不對(duì)，抗炎食物也會(huì)變成促炎食物。就蔬菜而言，蒸、煮、燉是較好的烹飪方式，少用或不用煎炸、燒烤，炒菜也要少油少鹽，且加工時(shí)間不要太長(zhǎng)。水果最好吃新鮮、完整的，盡量不要榨汁。
迷信抗炎補(bǔ)劑。市面上的姜黃素、魚(yú)油等補(bǔ)劑，其效果、劑量搭配及適用人群仍需更多研究驗(yàn)證。有些補(bǔ)劑本身含糖、含脂量高，促炎作用可能超過(guò)抗炎效果。
急于追求效果。慢性炎癥的形成是長(zhǎng)期積累的結(jié)果，抗炎飲食的效果也需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能顯現(xiàn)，通常需要數(shù)周甚至數(shù)月才能看到身體狀態(tài)的改善。
忽視生活方式管理。睡眠不足、久坐不動(dòng)、長(zhǎng)期精神壓力，同樣會(huì)顯著升高身體的炎癥水平。如果只在意“吃什么”，忽略作息、運(yùn)動(dòng)和情緒調(diào)節(jié)，抗炎效果必然大打折扣。建議每周保證5次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合2次力量訓(xùn)練，比如舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練。學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)壓力，積極排解不良情緒，并盡量在23點(diǎn)之前入睡，每天保證7-9小時(shí)睡眠時(shí)間。（陽(yáng)泉市衛(wèi)生健康促進(jìn)中心供稿）
晉公網(wǎng)安備14030302000113